De ouder wordende sporter

Wat gebeurt er in het menselijk lichaam tijdens het ouder worden? En is het daarbij mogelijk om nog prestaties neer te zetten op de racefiets? Het beklimmen van een col, het uitrijden van een toertocht. Het is ook op latere leeftijd nog mogelijk.

Normaal gesproken nemen de fysieke eigenschappen tijdens het ouder worden af. Door fysiek actief te blijven en gezond te leven is het mogelijk om deze afnamen minder drastisch te laten verlopen. De vraag is echter hoe je dit nu moet doen en of wielrennen daar een geschikte sport voor is.

Kracht
De spierkracht neemt af, naarmate we ouder worden. Zoals gezegd komt dit door een vermindering van de fysieke activiteit en een vermindering van de spiermassa. Snelle spiervezels kunnen veel kracht leveren, maar raken snel vermoeid, terwijl langzame spiervezels weinig kracht kunnen leveren, maar dit wel lang kunnen volhouden. Grof gezegd train je met krachttraining je snelle spiervezels en met duurtraining je langzame spiervezels. De motorneuronen die de snelle spiervezels aansturen sterven echter af tijdens het ouder worden. Hierdoor daalt het aantal snelle spiervezels. Door deze afname van snelle spiervezels neemt de spierkracht af. Oudere mensen zijn op de fiets daarom minder explosief en kunnen dus minder goed sprinten. De enige manier om deze krachtafname tegen te gaan is door krachttraining te doen.

Duurvermogen
Niet alleen de spierkracht neemt af tijdens het ouder worden, ook het cardiovasculaire en het metabole systeem zullen minder goed hun functies kunnen uitvoeren tijdens het ouder worden. De maximale hartslag neemt gemiddeld met 0.7 slag per jaar af. Naast een afname van de maximale hartslag neemt ook het maximale slagvolume af. Deze afname is echter wel beïnvloedbaar door training. Met name duurgetrainde ouderen hebben een groter slagvolume dan ongetrainde ouderen. Door de afname van de maximale hartslag en het maximale slagvolume neemt ook het hart-minuut-volume (HMV) af. Dit is de hoeveelheid bloed die per minuut rondgepompt wordt. De afname van het HMV is de grootste oorzaak van de afname van de maximale zuurstofopname (VO2max) tijdens het ouder worden. Hoe meer zuurstof er per minuut kan worden opgenomen hoe meer duurvermogen je gedurende lange tijd kan leveren. Het is op hogere leeftijd mogelijk om je VO2max. te verbeteren.

Trainingstips
De belangrijkste veranderingen in het menselijk lichaam tijdens het ouder worden zijn een afname in spierkracht, maximale hartslag en maximale zuurstofopname. Wielrennen is een duursport en uitermate geschikt voor ouderen.

Het probleem waar je tegen aan loopt wanneer je ouder wordt is het fietsen op een hoge intensiteit, de lengte van de inspanning zal voor ouderen geen beperkende factor zijn. Het is dus nog steeds goed mogelijk om als ‘oudje’ een lange tocht te volbrengen, maar accepteer wel dat de gemiddelde snelheid achteruit gaat. Om toch de gemiddelde snelheid enigszins acceptabel te houden is het verstandig om aan krachttraining te doen. Zonder krachttraining zal je als oudere veel spiermassa verliezen die je niet kan behouden door aan duurtraining te doen.

Je fietsprestaties die je op oudere leeftijd wil bereiken hangen af van het talent wat je hebt, je trainingsverleden, je levensstijl die je een leven lang hebt aangehouden en de tijd die je nog kan besteden aan trainen of sporten. De volgende tips zijn belangrijk om in acht te nemen als je ouder wordt en toch wil blijven wielrennen.

  • Accepteer dat je prestaties achteruit gaan.
  • Blijf fysiek actief, anders zal je conditie nog sneller achteruit gaan.
  • Doe aan krachttraining, om het verlies van spiermassa tegen te gaan.
  • Let op je voeding, zodat je niet te zwaar wordt.

Geniet van het fietsen en probeer niet de strijd aan te gaan met jonge wielrenners. Dit is namelijk niet te winnen. Uit een artikel van Leon Burger en Adrie van Diemen (aug 2011, http://www.webtrainer.com).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maak een Gratis Website met JouwWeb